تمارين عضلة البطن (ABS) للرجيم

تمارين عضلات البطن اثناء الرجيم للرجال والنساء

عضلة البطن Abdominal Muscles واحده من اهم العضلات في المظهر الخارجي لجسم الإنسان, فهي دائما ما تكون اكبر دليل على صحة الشخص ورشاقته ولياقته وخلو جسمه من الدهون, يعتبرالكثير ان عضلة البطن احد اصعب العضلات بناءا في الجسم وذلك لأنها في منطقه محصورة الحركه نسبيا مقارنه مع باقي العضلات, تتكون عضلة البطن من الأجزاء التاليه:
1- ﻋﻀﻠﺔ ﺍﻟﺒﻄﻦ ﺍﻟﻤﺴﺘﻘﻴﻤﺔ: تقع ﻋﻠﻰ ﺟﺎﻧﺒﻲ ﺍﻟﻘﺺ ﻭﺗﺼﻞ ﺣﺘﻰ ﺍﻟﻌﺎﻧﺔ ، ﻭﻳﻘﻞ ﻋﺮﺿﻬﺎ عند انتقالنا من ﺃﻋﻠﻰ ﺇﻟﻰ ﺃﺳﻔﻞ.
2- ﺍﻟﻌﻀﻠﺔ ﺍﻟﻤﺎﺋﻠﺔ ﺍﻟﺨﺎﺭﺟﻴﺔ: ﺗﺒﺪﺃ ﻣﻦ ﺍﻟﻀﻠﻊ ﺍﻟﺜﺎﻣﻦ ﻭﺗﻠﺘﻘﻲ ﺍﻟﻌﻀﻠﺘﺎﻥ ﻣﻦ ﺍﻟﺠﺎﻧﺒﻴﻦ ﻣﻌﺎً ﻋﻨﺪ ﻋﻈﻢ ﺍﻟﻌﺎﻧﺔ.
3- ﺍﻟﻌﻀﻠﺔ ﺍﻟﻤﺎﺋﻠﺔ ﺍﻟﺪﺍﺧﻠﻴﺔ :عريضه ﺗﻘﻊ ﻭﺳﻂ ﺍﻟﺒﻄﻦ ﻭﻫﻲ اكثر سماكه ﻣﻦ ﺍﻟﻌﻀﻼ‌ﺕ ﺍﻟﺴﺎﺑﻘﺔ.
3- ﻋﻀﻼ‌ﺕ ﺍﻟﺒﻄﻦ ﺍﻟﺮﻗﻴﻘﻪ: أﻋﻤﻖ ﻭﺃﺩﻕ ﻋﻀﻠﺔ بارزه.
4- ﺍﻟﻌﻀﻠﺔ ﺍﻟﻤﻌﻠﻘﺔ ﻟﻠﺨﺼﻴﺔ: ﺗﺒﺪﺃ ﻣﻦ ﻋﻨﺪ ﺍﻟﻌﻀﻠﺔ ﺍﻟﻤﺎﺋﻠﺔ ﺍﻟﺪﺍﺧﻠﻴﺔ ﻭﺗﻬﺒﻂ للأسفل.
ظهور عضلة البطن والمحافظه عليها:
تعتبرﻋﻀﻠﺔ ﺍﻟﺒﻄﻦ واحده ﻣﻦ ﺍﺻﻌﺐ ﺍﻟﻌﻀﻼ‌ﺕ ﻣﻤﻜﻦ الحصول ﻋﻠﻴﻬﺎ ﻭالمحافظه ﻋﻠﻴﻬﺎ ﺍﺻﻌﺐ ﻣﻦ ﺑﺮﻭﺯﻫﺎ ﻻ‌ﻧﻬﺎ ﺗﺤﺘﺎﺝ ﺍﻟﻲ عنايه كبيره في الجيم والمنزل واينما ذهبيت, فهي لا تظهر بشكل جيد الا اذا كانت نسبة الدهون في الجسم قليله لا تتعدى 12% وتكون ظاهره بشكل كبير اذا كانت النسبه حوالي9% فقط, وعضلة البطن من اجمل عضلات الجسم على الإطلاق مما يجعل ابطال كمال الأجسام يهتمون بها بشكل كبير, وهي تعطي شكل رشيق وجذاب سواء للرجال او النساء.
تمارين عضلة البطن:
في العاده يقوم الرياضيون بعمل تمارين البطن 4 مرات على الأقل في الأسبوع مع ملاحظة ان الإكثار من تمارين البطن قد يسبب تمزق العضله وظهور مشاكل مع الوقت, لذلك كن حذرا في المبالغه من تمارين البطن الرياضيه, وهذه مجموعه من النصائح والتمرينات البسيطه التي ستساعدك على بناء عضلة البطن والحفاظ عليها:
1- اخلط بين تمارين رفع الأثقال مع تمارين البطن، فيمكنك على سبيل المثال رفع الأثقال وأنت مستلقي بشكل حوالي 15 مره على 4 مرات.
2- لا ترهق عضلات البطن كثيرا بهدف بقائها يانعه وبارزه, قم بعمل التمرينات بشكل دوري 4 مرات اسبوعيا كما ذكرنا سابقا فهذا يكفي لحمايتها من التمزق وجعلها بارزه.
3-  واحد من اقوى تمارين البطن من دون استلقاء على الظهر يكون بالطريقه التاليه: بإحكام قبضتيه على عمود ويترك مسافة بينهما، بعد ذلك يقوم برفع ساقيه وهما ملتصقتان سويا حتى مستوى البطن ثم النزول إلى اسفل دون ان تلمس القدمان الأرض ومن ثم رفعهما مرة أخرى.
4- تمرين آخر بحيث تقف امام جهاز السحب وتكون المسافة بين القدمين أوسع من عرض الكتفين، ثم يتم القبض باليدين على الخطاف فيكون أمام الصدر، بعد ذلك يتم تحريك الجذع مع ثبات اليدين.

منشورة في: تمارين رياضية